今日は筋トレやトレーニーにオススメの食材、「ブロッコリー」について記事にしていきます！
・なぜ食べられているのか？
・オススメの食べ方
などなど筋肉とブロッコリーに関する全てを記載していきます！
そもそもブロッコリーとは？
ブロッコリーはアブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜に分類されています。
色程度しか似てないように思いますが、実はキャベツの一種なのです。
筋肉に良いと言われる由縁は？
さてここからが本題です。
そもそもなぜ筋肉に良いと言われているのでしょうか？
簡単に言うと「テストステロンを増やす働きがある」からです。
テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、
・骨や筋肉の増強
・行動力の向上
・性欲の向上
などの効果があります。
とても簡単に内容を説明すると
｢男らしいの要素が全てパワーアップする｣
という認識で問題ありません。
下記リンク内で詳しく説明されていますのでぜひみてください。
ただ諸説ありますが、攻撃性が増すと言うデメリットもあります。
なぜかと言うと、行動力の向上に伴い、社会的地位に関する欲求も高くなることが影響していると考えています。
簡単に言えば「偉くなりたい」「成長したい」というような欲求です。
向上心のあまり、周りに対する配慮が減ってしまったり、人当たりがキツくなってしまうことより、攻撃性が増すと言われているのでは無いでしょうか。
筋肉が大きくなると、自分が偉くなったり、強くなったと勘違いしてしまう人もいますが、決してそんなことはありませんので十分注意しましょう。
本当に強い人は他人にも優しいですよね。
少し脱線してしまいましたが、本題に戻ります。
テストステロンは男性ホルモンであり、男らしい身体を作ることは上記で説明しましたよね。
なぜブロッコリーが有効なのか詳しく説明していきましょう。
ブロッコリーに含まれるインドール３カルビノール（通称I3C）と呼ばれる植物由来の化学物質は女性ホルモンのエストロゲンを抑制する働きがあります。
このエストロゲンとは女性ホルモンの一種で、女性らしい身体（女性化乳房や髪のハリ）を作る効果があると言われており、身体の中に脂肪を蓄える働きがあることもわかっています。
つまり、ブロッコリーのインドール３カルビノール（I3C）により、エストロゲンが 抑制され、相対的にテストステロン値が増える、ということになります。
また、このインドール３カルビノール（I3C）は初期の発癌物質の抑制効果もあります。
これは下記リンクよりご確認ください。
インドール（Indoles） | アブラナ科野菜に含まれる癌予防物質 | コスモ・バイオ株式会社
そのほか、ブロッコリーにはビタミン類も多く、ビタミンCにおいては、レモン１個が２０mgに対し、ブロッコリーは１２５mgも含まれています！
よく、レモン◯◯個分のビタミンC！！
という広告を見かけますが、ブロッコリーは１００g食べれば、なんとおよそレモン6個分のビタミンCが摂取できます！
成人は１日に１００mgのビタミンCが必要と言われており、ブロッコリー１００gを食べればもうそれだけでOKです。
また、ビタミンB群も豊富です。その中でもビタミンb１、b２、b６の効果が筋肉に良い影響があります。
各々の効果を見ていきましょう。
ビタミンb１・・・疲労回復効果
ビタミンb２・・・タンパク質をエネルギーに変換する効果
ビタミンb６・・・タンパク質から筋肉を作る効果
かなり簡単に書きましたが、ザックリこのようなイメージで良いと思います。
筋肉の成長に大切なのはタンパク質ですが、ビタミン類はそれらを身体に取り込む際の補助をしているイメージです。
そのため、マルチビタミンやミネラルをサプリで補うトレーニーが多いのです。
これについてもまた今後記事にしてみようと思います。
あとブロッコリーは野菜にしてはタンパク質含有量が多いですよね。
１００gあたり、およそ４gのタンパク質が含まれています。
そのことも良く食べられている要因の一つではないでしょうか。
オススメの食べ方
ビタミンＣ、ビタミンBは水溶性のため、茹でてしまうと、栄養素が水に溶け出してしまいます。また、茹でるだけでなく、水にさらす時間が長い場合も溶け出してしまいます。水洗いの時間も短時間で行う必要があり、注意が必要です。
その他、ビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＫは脂溶性のため、油に溶けやすいという性質を持ちます。脂溶性ということは体内の脂肪分に溶けやすく、多量摂取は身体に蓄積することがありますのでこちらも注意が必要です。
ただ、ビタミン類は必要量から計算してみても、普段の食事で取りすぎることは殆ど無く、サプリメントの過剰摂取等による障害が発生していますので、摂取量にはメーカーの規定量を上回ることのないように確認した方が良いでしょう。
当たり前ですが、水溶性、脂溶性のビタミンは、ブロッコリーに限らず、様々な野菜で同じような性質を持っています。
レンジで温めて食べれば水に栄養素が溶け出さず、野菜が持っている本来の栄養を最大限しっかり吸収できます。
また、レンジによる時短レシピも多数あるため、忙しい現代人のために、時間の短縮にもつながります。
どうしても茹でたい、と言う人はスープにすると良いでしょう！
そうすれば溶け出した栄養素もしっかり吸収できます！
特に減量中やダイエット中の人にはスープがオススメです。
スープによる満腹感も得られるうえに、溶け出した栄養素も満遍なく摂取できます！
ただ、塩分は注意しましょう！
ナメクジに塩をかければわかるように、塩分は身体の中に水を引き込みます。
しっかり摂生しているのに、中々体重が減らない、と言う方は塩分の取りすぎて身体の水分量が増えている可能性があります。
身体の６０%は水分でできており、水分量が少し変わるだけで体重は大きく増減します。
オススメレシピ
最後に私が思う最強レシピを紹介します。
ブロッコリーのポタージュです。
丁寧なやり方もあると思いますが、めんどくさがりの私が最短で作れる方法を記載していきます。
準備する物は以下のものだけです。
【食材】
・ブロッコリー １個（３５０g程度）
・水 ３５０m L
・無脂肪牛乳 ２００mL
・塩胡椒 少々
【道具】
・鍋
・ミキサー
【手順】
１．まずブロッコリー を力技でへしおり、ミキサーの中に投入します。
２．無脂肪牛乳、水、塩胡椒を投入し、攪拌します。
３．ある程度ミキシングされたら鍋に移して加熱します。
４．塩胡椒が足りなければ追加して完成です。
とても簡単です。
無脂肪牛乳を使用することで、カロリーをグッと抑えられます。
ただ、牛乳の脂肪分がないのでまろやかさが少し無くなってしまいます。
お好みで水の量を減らしたり、コンソメを追加したりすると美味しさもUPします。
また、じゃがいもを一緒にミキシングすると、でんぷんによるとろみがついてよりポタージュに近づきます。１個だいたい１００kcal程度で、ほとんどが炭水化物のため、一緒に食べるご飯の量を減らすことで、１食のトータルカロリーを平準化できます。
気になる栄養バランスは以下の通りです。
タンパク質：１２.６g
脂質 ：０.９g
炭水化物 ：１７g
エネルギー：１２６.５kcal
かなり優秀だと思います。
こちらのレシピの良いところは、どの食事、どの場面でもポタージュ単品で飲めるということです。
付け合わせにブロッコリーを使うのではなく、ポタージュにすることで料理を選びません。
ぜひ参考にしてください！
まとめ
・ブロッコリーはテストステロン値を上昇させる。
・ブロッコリーはビタミン類も豊富
・ブロッコリーはスープかレンジで温めて食べよう！
・ポタージュもオススメ！
それでは！