営業マン兼トレーナーのブログ

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【10年間壊れた肩が1ヶ月で完治】野球肩のためのトレーニングとストレッチ

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今日は野球選手にありがちな野球肩についてのケアをご紹介していきます。

 

私も硬式野球を経験しており、肩を壊してから復帰をした経験があります。

 

その中で数え切れない程の通院、リハビリ、トレーニングを行ってきました。

 

そんな経験の中から

 

・最短で治す方法

・効果のあったトレーニング

・ケガ予防のストレッチ

 

について書いていきます。

 

ぜひ参考にしてください!

 

しっかり治して野球を楽しみましょう!

 

 

 

 

最短で治す方法

いきなりこのタイトルで申し訳ありませんが、事実のみを伝えていきます。

 

治すためには・・・

 

自分がどういう状態か?

どうしてそうなったのか?

 

を把握する必要があります。

 

まず、そもそもいきなり肩を痛めることは少ないと思います。

 

例えば、

 

・投げると違和感があるが、故障はしていない段階

 

・痛みはあるが投げられる段階

 

・痛みがあり投げられない段階

 

概ねこの3段階に分けることが出来ます。

(下に行くほど重症です)

 

自分がどこに分類されているか把握が必要です。

 

というのも状態によって処置が変わってくるからです。

 

軽症の場合はリハビリ等の運動療法で回復する可能性が高いです。

 

重症の場合、筋繊維や関節そのものが損傷している可能性があり、

手術が必要になるケースもあります。

 

自分の症状が把握出来たところで、次はなぜそうなったかを理解する必要があります。

 

例えば

 

・コンタクト(接触)プレーで局所的に圧力を受けて損傷

 

・長年の酷使によりダメージが蓄積され、筋繊維や関節が損傷

 

等の状態を把握しましょう!

 

上記2つを把握できたら、まずスポーツ整形外科にいきましょう。

 

 

可能であれば、野球肩に精通しているドクターがいる病院や整形外科を選択しましょう。

 

要注意事項としては、病院を選ぶ際、整骨院や接骨院を選んではいけないということです。

 

なぜかというと、エコーやMRIでの診察ができないからです。

 

接骨院、整骨院は柔道整復師がマッサージや針治療等の医療類似行為しかできません。

 

もちろん自分の症状が把握できていれば接骨院や整骨院は有効な治療方法になります。

 

しかし、最短で治すのであれば、まずは肩の状態が把握できる整形外科がベストです。

 

整形外科に行き、先ほど診断した

 

怪我の程度

 

 

怪我の発生状況

 

を伝えましょう。

 

そうすることで、ドクターも診察する箇所が変わってきます。

 

限られた診察時間の中で原因を特定するためには、診察前に自分からしっかりと症状を具体的に伝えることが非常に重要です。

 

野球肩の中でもっと多くの原因を占めるのがインピンジメント症候群というモノです。

www.hitsujigaoka.com

 

 

診察を経て野球肩(インピンジメント症候群等)と判断された場合、まずは運動療法を勧められると思います。

 

 

運動療法についても各種ありますが、次項からは私が最も効果のあったモノについて記載していきます。

 

 

野球肩のための運動療法(リハビリ)

野球肩(今回の場合はインピンジメント症候群)というのは実際のところ、肩だけが原因ではありません。

 

オーバーワークにより、肩甲骨周りの筋肉が疲労し、肩を支えられなくなった結果、安定性を失い、投球の際に周りの筋繊維や神経に負担が掛かるようになり、痛みを発することが原因です。

 

そのため、まずは投げすぎで硬くなった肩甲骨をほぐすことが重要になります。

 

肩甲骨が硬いと投球の際、肩だけを使って投げてしまうようになります。

 

肩甲骨を含む、肩まわりが柔らかいと、負担が分散され、痛めにくいフォームになります。

 

まず肩甲骨まわりをほぐすストレッチをお伝えします。

 

 

写真①

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写真②

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 写真①と写真②をみてください。

 

写真①は猫背気味になり、腕を前に伸ばすイメージで背中を伸ばしています。

 

立った状態で顔の前にまっすぐ手を組み、ギューっと前に伸ばすストレッチのイメージです。

 

写真②は肩甲骨を寄せたイメージです。

 

肩甲骨を寄せる、というイメージが難しい人もいると思います。

 

コチラも立って胸を張り、肘を背中に引きつけるようにすると、自然に肩甲骨が寄りますよね。

 

それを地面に四つん這いになって行ってください。

 

写真①と写真②を交互に繰り返し、30秒✖️3セット行いましょう。

 

そうすれば肩まわりの柔らかさが劇的に向上します!

 

 寝る前に毎日実践しましょう!

 

野球肩のためのトレーニング

チューブトレーニングや低負荷のダンベルトレーニングによる、ローテーターカフへの刺激も良いのですが、私が効果があったのがキューバンプレスという種目でした。

 

特に私は投球動作のコッキング時(振りかぶったトップの位置)に痛みが発生していましたが、キューバンプレスで棘下筋を鍛えてからは痛みがかなり軽減されました。

 

キューバンプレスの詳細はコチラ↓↓

www.dnszone.jp

 

ただキューバンプレスよりさらに効果があったのが、チューブを使用したキューバンプレス応用編です。

 

チューブを足で踏み、肘を壁に当てて固定します。

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その状態で手の甲を上に向け、頭の横の延長線上まで引き上げます。

これを何回も繰り返し、「肩が熱い」と感じるまでやりましょう。

 

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キューバンプレスの動作とほとんど同じですが、肘を壁で固定しながらチューブを行う、というのが大きなポイントです。

 

赤丸で囲っている部分ですね。しっかり壁に当てましょう・

 

肘を支点にすることにより、負荷が逃げず、肩にしっかり効きます。

 

また、チューブで行うことにより、負荷が逃げにくいというのも大きな特徴です。

 

大体30〜40回前後の負荷でキツイと感じるように長さ(強さ)を設定してください。

 

 

 

 また、チューブを使用した、エクスターナルローテーションも非常にオススメのストレッチです。

 

 

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肘を押さえながら、身体の内側から外側へ前腕のみ動かすイメージで行います。

肘を押さえることで、肩にのみバッチリ刺激が入るので、必ず固定しましょう。

 

こちらも先ほどと同様に、30〜40回でキツイと感じる長さに設定しましょう。

 

上手く刺激が入れば 先ほどと同様に肩が熱く感じます。

 

私はこの2種類のトレーニングとストレッチで

 

10年間投げれなかった肩が1ヶ月で復活 しました。

 

肩を痛めている野球人には必ずオススメしたいメニューです。

 

 

また、野球選手が肩を痛める原因としてはローテーターカフ(棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋)が殆どを占めます。

 

これらの筋肉が正常に機能していない場合、肩関節がグラグラと動いてしまい、複雑な動きをする投球動作の中で、腱板が損傷しやすいのです。

 

普段から鍛えていれば、ケガのリスクはグッと減ります。

 

ケガしてから鍛えては遅いですし、せっかくの野球を楽しめなくなります。

 

日常からしっかり鍛えて楽しく野球をしましょう!

 

では最後にまとめます!

 

まとめ

・スポーツ整形外科で受診を

・ケガの状態と損傷具合をキッチリ伝える

・運動療法とトレーニングで回復を目指す

 

 それでは!