今日は飲酒と筋肉の関係性について話していきます。
トレーニングをしている方で、お酒が好きという方も居ますよね。
好きではなくとも、仕方なく飲み会が多いこともありますよね。
かくいう私もお酒が好きで、普段から飲む機会が多い、立派な飲酒トレーニーです。
トレーニング歴が３年を突破し、気付けばトレーナーの資格も取得していました。
そんな飲酒大好きトレーナーが、実際に悪影響はあったのか？等々
実体験を元にお伝えしていきます。
筋肉の成長スピードは変わるのか？
お酒を飲むと筋肉の肥大や骨格形成を促す、男性ホルモンの一種である、テストステロン値が下がるので、トレーニーに飲酒は厳禁！
という考え方の方もいると思います。
実際にどれほど減少するのか？
正直なところ泥酔状態まで飲まなければ殆ど影響はありません。
というのも自分がそうでした。
トレーニングを始めて３年ほど経過しましたが、そのうち最初の１年はガッツリ筋トレを行い、お酒もほとんど飲みませんでした。
ただ、２年目以降は普通にお酒も飲むようにしましたが、
身体の成長スピード自体はそこまで影響がありませんでした。
おおよそ週に３回くらい飲んでいましたが、１年目と変わらず身体は成長しました！
トレーニングが上手になったことも影響していると思います。
ということはトレーニング内容と食事でカバーできる範囲であるということになります。
ボディビルダーやフィジーカー等、わずかな可能性があるならば成長したい、という意識の方はもちろんお酒は飲まないに越したことは無いと思います。
ただ、私のような大会には出るかどうかもわからない、一般人に毛が生えたようなトレーニーには大差がありませんでした。
筋肉が分解される！？
前項で飲酒はそこまで関係無い、と言っておきながらこの見出しです。
まずは厚生労働省のページをみてください。
アルコールの分解ステップとして、最初は肝臓、その次に筋肉とあります。
つまりアルコールの分解に筋肉も作用しているため、筋トレで既に疲労した筋肉に対し、さらにアルコールの分解も手伝わされるとなると、筋肉の合成も追いつかなくなります。
そのことを端折って説明したために、飲酒は筋肉に悪い、と言う通説が流れているのかもしれません。
また、お酒を飲むとコルチゾールというホルモンも分泌されます。
このホルモンは血糖値や血圧の低下を防ぐ効果があります。
血糖値の上昇により眠たくなったり、血圧上昇により脈が速くなったりするのはこの効果です。
また、コルチゾールが放出されることで、より興奮しやすくなり、攻撃的になったりするケースがあります。
お酒関連のトラブルが多いのもこのためです。
また、上記の効果以外にも筋肉の分解を促進するという文献もあります。
コルチゾールはストレスを感じたときにも発せられるホルモンでもあります。
ただ、このコルチゾール値はトレーニング中にも上昇しており、
トレーニングが終わると自然に低下します。
飲酒の場合、コルチゾールが分泌され、長時間低下しないことより、
筋肉の分解が促進されるのではないか、と言われています。
長時間の飲酒は避けるべきかもしれません。
トレーニングに対しての悪影響
次に飲酒によるトレーニングへの影響ですが、
これに関しては相関関係がありました。
私の場合、
ビール１缶〜２缶 ： 影響無し
ビール３缶〜５缶 ： いつもより集中力が持たない
ビール６缶以上 ： 集中力も無く、パワーも出ない
というような結果になりました。
全てビール換算していますが、焼酎やハイボール等も同じです。
個人差にもよりますが、日本酒が一番ダメージが大きかったです。
トレーニングの質が下がるという意味では、筋肉への悪影響もあると言う見方が正しいのかもしれません。
トレーニングの影響を及ぼさない、適量を見極めることができれば問題無しとしても良いのではないでしょうか。
お酒のカロリー
適量であればトレーニングへの影響は殆ど感じられませんでしたが、
減量中の人であればカロリーに注意する必要があります。
ご存知の通り、アルコールにはカロリーがあります。
１gあたり７kcalです。
仮にビール（大瓶）で換算すると、アルコールだけで１７５kcalあります。
おおよそ小さな茶碗にご飯１杯分のカロリーに匹敵します。
タンパク質は１gあたり４kcal、脂質が１gあたり９kcal、炭水化物が４kcalと考えると結構多いですよね。
しかもアルコールのカロリーはエンプティカロリーと呼ばれ、直訳すると「空の栄養」となります。
要するに栄養素が何も含まれていないカロリーです。
このエンプティカロリーは優先的に消費され、例えば食事と一緒にアルコールを摂取した場合では、食事のカロリーは中々消費されないようになります。
つまり、食事の余剰カロリーがそのまま蓄積され、結果として太ることになります。
よくビールや日本酒は太ると言われますが、これはアルコールに加え、炭水化物（糖質）も含まれているため、蒸留酒に比べ太りやすいということです。
どうしても飲むのであれば、ウイスキーや焼酎等の蒸留酒にしたいですね。
健康面での影響
ただ、私が最も危惧しているのは健康への影響です。
週４回もトレーニングしているのに、健康を害していては元も子もありません。
特にトレーニーの肝臓・腎臓への負担は大きなモノとなります。
「タンパク質は体重の２倍（７０kgなら１４０g）取るように！」
と至上命題のように謳われていますが、これに関しては健康へのリスクもあります。
タンパク質の過剰摂取は内臓疲労を引き起こします。
身体に吸収されずに残ったタンパク質は肝臓で窒素に変換され、
窒素はアンモニアに分解されます。
アンモニア自体は身体に有害なため、肝臓で尿素に変換され、
最終的には腎臓から尿として排出されます。
トレーニー向けの食事が内臓を酷使し、これに飲酒が加わるとどうなるのでしょうか？
詳しく説明していきます。
アルコールは肝臓でまずアセトアルデヒトという物質に分解されます。
アセトアルデヒトは身体にとって毒性が強く、二日酔いの原因や、脂肪分解の抑制効果等を持っています。
最終的に水と二酸化炭素まで分解されますが、その過程で肝臓は酷使されています。
多量の飲酒は肝硬変や様々な病気を引き起こす可能性があり、
普段から酷使気味のトレーニーにとってはかなり厳しい状態にあると言えます。
以上のことより、程々の飲酒にしないと大事な健康を損なう可能性があるということを覚えておいて頂けると幸いです。
楽しく、長く、トレーニングを楽しむためにも今一度、自分の身体と向き合ってみる時間を作ってみるのも良いのでは無いでしょうか？
まとめ
・適量の飲酒であれば影響は少ない！
・減量中はアルコールのカロリーに注意！
・内臓疲労が蓄積すると病気になりやすいので注意！
それでは！